飲食與骨質疏鬆症的關係
骨骼健康與飲食息息相關，尤其是對於骨質疏鬆症患者而言，正確的飲食習慣更是維持骨骼強健的關鍵。骨質疏鬆症是一種骨骼密度降低、結構受損的疾病，容易導致骨折風險增加。根據香港衛生署的統計，約有30%的50歲以上女性及20%的男性患有骨質疏鬆症，這顯示問題的嚴重性不容忽視。
飲食在預防和改善骨質疏鬆症中扮演著重要角色。鈣質、維生素D、蛋白質等營養素的攝取，直接影響骨骼的形成與代謝。此外，避免攝取過量咖啡因、酒精和高鹽食物，也能減少鈣質流失的風險。透過均衡飲食，我們可以有效提升骨骼密度，降低骨折的發生率。
對於骨質疏鬆症患者，飲食原則應以「高鈣、高維生素D、適量蛋白質」為主。同時，定期進行驗骨質疏鬆檢查，監測骨骼健康狀況，並根據檢查結果調整飲食計畫，才能達到最佳效果。
鈣質：骨骼的基石
鈣質是構成骨骼的主要成分，約占骨骼總重量的70%。成年人每日建議攝取量為1000~1200毫克，但根據香港營養學會的調查，超過50%的成年人鈣質攝取不足，這可能是骨質疏鬆症盛行率居高不下的原因之一。
富含鈣質的食物包括：
- 乳製品：牛奶、乳酪、優格
- 豆類：豆腐、豆漿、黑豆
- 深綠色蔬菜：菠菜、芥蘭、菜心
- 堅果：杏仁、芝麻、核桃
值得注意的是，鈣質的吸收需要維生素D的協助。因此，單純補充鈣質而不注重維生素D的攝取，效果可能大打折扣。此外，鈣質的吸收率也會受到其他因素影響，例如草酸（存在於菠菜中）和植酸（存在於全穀類中）會與鈣結合，降低其吸收率。建議將高鈣食物分散於各餐中食用，並避免與高草酸食物同時攝取。
維生素D：幫助鈣質吸收的關鍵
維生素D是促進鈣質吸收的關鍵營養素，它能幫助腸道吸收鈣質，並調節骨骼中的鈣磷平衡。香港地處亞熱帶，雖然陽光充足，但由於都市人長時間待在室內，加上防曬產品的使用，導致維生素D缺乏的情況相當普遍。
維生素D的主要來源包括：
- 陽光：皮膚在紫外線照射下可自行合成維生素D
- 食物：魚肝油、蛋黃、強化牛奶、油脂性魚類（如三文魚、沙丁魚）
- 補充劑：適合無法透過陽光和食物獲取足夠維生素D的人士
建議每天在陽光溫和的時段（如早上10點前或下午4點後）曬太陽15-30分鐘，避免正午時分過度曝曬導致皮膚傷害。對於無法規律曬太陽的人，可以考慮透過食物或補充劑來獲取維生素D，但建議先進行驗骨質疏鬆相關檢查，了解自身維生素D水平後再決定補充劑量。
其他有益骨骼的營養素
除了鈣質和維生素D外，還有幾種營養素對骨骼健康同樣重要：
- 維生素K：主要存在於深綠色蔬菜中，能幫助鈣質沉積在骨骼中，而非沉積在血管壁。研究顯示，維生素K攝取不足與骨質疏鬆風險增加有關。
- 鎂：參與骨骼代謝過程，約60%的鎂存在於骨骼中。富含鎂的食物包括全穀類、堅果、豆類和深綠色蔬菜。
- 蛋白質：佔骨骼有機基質的90%，適量攝取有助於維持骨骼強度。但過量蛋白質可能導致鈣流失，建議每日攝取量為每公斤體重0.8-1克。
這些營養素協同作用，共同維護骨骼健康。香港中文大學的研究指出，均衡攝取這些營養素的老年人，其驗骨質疏鬆結果明顯優於營養不均衡者，骨折風險降低達40%。
避免攝取的食物：影響鈣質吸收的因素
某些食物和飲食習慣會干擾鈣質吸收或加速鈣質流失，骨質疏鬆症患者應特別注意：
- 過量的咖啡因和酒精：每日攝取超過300毫克咖啡因（約3杯咖啡）會增加尿鈣排出；酒精則會抑制成骨細胞活性，建議男性每日不超過2份，女性不超過1份（1份=10克純酒精）。
- 高鹽飲食：鈉會促進鈣質從尿液排出，每攝取2300毫克鈉（約6克鹽），就會流失約40毫克鈣。香港人平均每日鹽攝取量達8-10克，遠超建議量。
- 加工食品：通常含有高磷添加劑，過量磷會干擾鈣磷平衡，影響骨骼健康。
此外，吸煙也會嚴重損害骨骼健康，應盡量避免。香港骨質疏鬆基金會建議，40歲以上人士應定期進行驗骨質疏鬆檢查，並根據結果調整飲食與生活習慣。
骨質疏鬆症患者的飲食菜單範例
以下提供一日飲食範例，適合骨質疏鬆症患者參考：
| 餐次 | 建議內容 | 營養價值 |
|---|---|---|
| 早餐 | 牛奶1杯、燕麥片半碗、杏仁10顆 | 提供鈣質、維生素D、鎂和蛋白質 |
| 午餐 | 豆腐半磚、炒芥蘭1碗、蒸三文魚1小塊 | 富含鈣質、維生素D、K和omega-3脂肪酸 |
| 晚餐 | 雞胸肉1塊、糙米飯1碗、芝麻拌菠菜 | 提供蛋白質、鎂、維生素K和膳食纖維 |
| 點心 | 優格1杯、奇異果1個 | 補充鈣質和維生素C（促進膠原蛋白形成） |
此菜單約可提供1200毫克鈣質和800國際單位維生素D，符合大多數成年人的需求。但實際攝取量應根據個人情況調整，建議在專業營養師指導下制定個人化飲食計畫，並定期進行驗骨質疏鬆追蹤效果。
透過均衡飲食，打造強健的骨骼
骨骼健康是一輩子的事，從年輕時就應開始注重飲食，儲存足夠的「骨本」。對於已經出現骨質疏鬆徵兆的人士，透過調整飲食習慣，配合適當運動和陽光照射，仍可有效改善骨骼狀況。
香港大學的研究顯示，遵循骨骼健康飲食的老年人，其驗骨質疏鬆結果在一年後有顯著改善，骨折風險降低35%。這證明飲食調整確實能帶來實質效益。
除了飲食外，定期進行骨密度檢查（如DXA掃描）也很重要，特別是65歲以上女性、70歲以上男性，或有骨折風險因素的人士。早期發現問題，才能及時採取適當的飲食和治療對策。
記住，強健的骨骼來自日常的累積。從今天開始，為自己的骨骼健康把關，選擇對骨骼有益的食物，遠離有害的飲食習慣，讓骨骼陪伴我們走更長遠的路。
